Comment booster son immunité par l’alimentation !

Comment renforcer notre microbiote ?

La santé de notre système immunitaire est intimement liée à celle de notre flore intestinale (microbiote). En effet, notre flore intestinale est composée de bactéries non pathogènes (probiotiques) qui protègent les intestins des agresseurs. C’est pourquoi, il est nécessaire de favoriser la qualité de notre microbiote afin de résister aux maladies saisonnières. Les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries. Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles dans les aliments suivants : ail, asperge, oignon, poireau, orge, avoine, agrumes, kiwi, graines de lin ou graines de chia et chicorée. Alors n’hésitez pas à consommer 2 à 3 de ces aliments sources de prébiotiques chaque jour !
D’autres aliments vont favoriser une quantité suffisante de bonnes bactéries dans le microbiote et lutter contre les effets délétères d’une alimentation trop sucrée, ultra-transformée ou d’un traitement antibiotique. Ces aliments riches en probiotiques sont par exemples les yaourts, les boissons fermentées (kefir), les cornichons et légumes lacto-fermentés, la choucroute, le miso et le tempeh.
Enfin, les champignons possèdent des effets bénéfiques sur la flore intestinale en augmentant la prolifération des certains globules blancs (lymphocytes T).

Les aliments qui soutiennent directement notre système immunitaire

Si l’immunité est en berne à l’approche de l’hiver, c’est souvent en raison d’une baisse de production de sérotonine, qui se traduit par une déprime hivernale, de la fatigue et du stress. Veillez alors à privilégier les sucres lents tels que les céréales demi-complètes (pain, pâtes, riz) ou les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges ou blancs…) plutôt que de consommer des sucres rapides (bonbons, biscuits, pâtisseries) !
Certaines vitamines semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire. Il s’agit en particulier de la vitamine A qui stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps. Pour un apport, pensez aux carottes, au potiron, aux épinards, aux jaunes d’œufs, aux beurre et produits laitiers (sans excès cependant).

La vitamine C est un puissant antioxydant qui protège les globules blancs et favorise l’absorption du fer. Elle doit impérativement être apportée par l’alimentation ou par une supplémentation en acérola (vitamine C naturelle) car elle n’est pas synthétisée par l’organisme. Faites le plein de vitamine C en consommant des fruits et des légumes, essentiellement le chou frisé, les agrumes et kiwis, le persil, les kakis, les raisins secs, les poivrons jaunes et rouges (mais que lorsque c’est la saison !)…

La vitamine E est un autre puissant antioxydant qui lutte contre le vieillissement cellulaire. On la retrouve dans les graines de tournesol, l’huile de germe de blé championne des huiles, l’huile de carthame, les amandes, pignons de pin, noisettes…

La vitamine D active les globules blancs et se trouve surtout dans les poissons gras (le foie de morue et son huile, les harengs fumés, les maquereaux…) et l’œuf (jaune coulant).
Enfin, le sélénium et le zinc sont deux oligoéléments essentiels à la bonne santé car ils jouent un rôle important dans la réponse immunitaire et inflammatoire. On trouve le zinc dans les huîtres crues et les fruits de mer, le bœuf, les volailles, le fromage et le sésame grillé. Le sélénium se retrouve dans les noix d’Amazonie, l’emmental, le jambon cuit ou les champignons (le shiitaké, le champion des champignons !).

Passez un hiver serein en boostant votre immunité dès à présent !

Audrey Vivier-Merle
Naturopathe