Des fruits et des légumes pour tous les goûts

« Manger cinq fruits et légumes », sans doute une des allégations santé les plus connues des Français. Pour autant, elle n’en est pas moins facile à mettre en œuvre pour le non initié. Bien sûr, si vous naviguez sur ce site, vous êtes sans doute un public averti et convaincu des bienfaits des fruits et des légumes, mais faire le point n’est jamais inutile.

Fruits et légumes : du côté de la botanique… et de la cuisine

Botaniquement parlant, un légume est la partie comestible d’une plante potagère. Dans les choux et les salades par exemple, on consomme les feuilles, dans les poireaux et les asperges, ce sont les tiges et pour les carottes et les navets, ce sont les racines. Un fruit, lui, désigne la partie résultant de la fécondation et contenant la graine.

La distinction entre ces termes s’avère différente si on se place du point de vue du cuisinier ou du gastronome. Certains fruits, au sens botanique du terme sont classés dans les légumes en cuisine comme les aubergines, l’avocat ou la reine des fruits, la tomate. A contrario, certains légumes comme les champignons n’ont rien à voir avec une plante potagère.

Des valeurs nutritionnelles exceptionnelles… au service de notre bien être

Constitués à près de 90% d’eau, fruits et légumes présentent une faible valeur énergétique. Deux qualités en une seule : ils contribuent à couvrir nos besoins en eau et peuvent être consommés presque sans restriction dans les régimes hypocaloriques. Ils contiennent des teneurs importantes en vitamines et en minéraux, variables selon la plante. Ils contribuent essentiellement à couvrir les besoins en vitamine C, en potassium et en calcium, en antioxydants.

Les fruits et légumes colorés sont de surcroit source de provitamine A, précurseur de la vitamine A impliquée en particulier dans la vision. Cette richesse naturelle leur confère une densité nutritionnelle importante par opposition aux sucres, céréales et autres produits raffinés qui constituent des calories vides. Enfin, ils sont riches en fibres. Celles-ci favorisent la régulation du transit intestinal et prolongent l’effet de satiété, elles ont également un rôle protecteur contre le cancer colorectal. Les sucres sont présents en faible quantité dans les légumes, en quantité moyenne dans les fruits et peuvent ainsi être recommandés dans tous les régimes, même chez les diabétiques.

Les légumes : aliments anti-cancer ?

De nombreuses études scientifiques s’intéressent au rôle des fruits et des légumes dans la prévention de certains cancers. Pour l’instant, il est difficile d’y voir clair car les résultats ne sont pas tous probants voire sont contradictoires. Certaines substances contenues dans les fruits rouges sont capables de bloquer la croissance d’une tumeur cancéreuse in vitro. Les glucosinates, famille de molécules contenues dans les choux sont capables de neutraliser les substances cancérigènes. Mais la question est de savoir si les quantités nécessaires à assurer cette protection sont compatibles avec la consommation de chou ou de fruits rouges dans la ration alimentaire au quotidien.

Des qualités gustatives… pour notre plus grand plaisir

Il existe une telle diversité et une telle variété de fruits et de légumes que chacun peut y trouver son compte et se faire plaisir. Mais le consommateur est de plus en plus déçu par le goût ou plus exactement par l’absence de goût des produits vendus en grande surface et même parfois au marché, chacun repensant aux cerises mangées à même l’arbre, à la tomate cueillie toute rouge dans le jardin de la grand mère.

Pour qu’un fruit ou un légume puisse donner le meilleur de lui même, il faut des modes de production et de culture adaptés : les engrais nitratés limitent la concentration en minéraux et la culture hors sol a une incidence sur la concentration en vitamine C. D’autre part, les conditions climatiques (humidité, ensoleillement) influencent la teneur en sucre et la texture. Souvent, ils sont cueillis avant maturité et se révèlent alors fades et aqueux. Enfin, sous les diktats de la grande distribution, les agriculteurs privilégient les variétés qui se conservent le mieux au détriment des qualités gustatives.

Alors pour vous faire plaisir, optez pour des produits de saison issus de circuits courts limitant le transport, choisissez des variétés gouteuses, comme d’habitude, faites parler vos commerçants préférés, ils se feront un plaisir de vous conseiller : ne demandez pas des tomates, mais choisissez-la en fonction de son utilisation et de l’époque de l’année, tomate farcie, à la croque au sel pour le pique nique ou en salade en accompagnement d’une tarte, il en existe toujours une parmi les milliers de variétés pour sublimer vos plats !

Fruits et légumes : À consommer sans modération…

« 5 fruits et légumes par jour » ne constitue qu’un repère de consommation, mais on peut sans aucun problème en consommer à volonté. 400 à 600g représentent une consommation moyenne pour un adulte bien portant. Quelle que soit sa conservation, frais, surgelés, en conserve, ils conservent grosso modo leurs valeurs nutritionnelles. Attention cependant aux fruits au sirop dont la teneur en sucre est nettement augmentée. Consommées tel que, en jus, soupe, salade, compote, purée, toutes les préparations sont valables à condition de varier les apprêts. En effet, consommé en jus, le fruit ou le légume perd un de ses atouts : la teneur en fibres. Cuits, ils perdent une partie de leurs vitamines sensibles à la chaleur.

… par tous, grands et petits, jeunes et vieux

Si le petit homme apprécie dès sa naissance les saveurs sucrées, il n’en est pas de même pour les légumes et dans une moindre mesure les fruits. Ceux-ci nécessitent un véritable apprentissage pour être bien intégrés dans la ration journalière. C’est là que les parents doivent faire preuve de patience et ne pas hésiter à présenter plusieurs fois le même légume (de 5 à 8 fois) à bébé avant de baisser les bras. Là encore, une préparation adaptée et une présentation agréable peuvent y contribuer : un gratin de légumes ou une purée avec du beurre sont mieux acceptées que des carottes à l’eau.

Plus grand, glisser un fruit dans son cartable ou son sac permet de combler les petites faims et d’étancher sa soif sans avoir à s’encombrer d’une bouteille. Quand le grand âge arrive, que les capacités masticatoires s’émoussent, que peler et couper devient une corvée, les fruits entiers pourront peu à peu être remplacés par des salades de fruits ou des compotes.

1001 recettes à partir de fruits et légumes …

Dans les restaurants, les légumes sont souvent malmenés, relégués au simple rôle d’accompagnement. Quelques cuisiniers dont Alain Passard est le chef de file, les célèbrent à leur juste valeur et leur donnent la place qui devrait être la leur dans la gastronomie. Et pourtant, avec bientôt 9 milliards d’humains à nourrir, il nous faudra modifier nos habitudes alimentaires et penser à manger des légumes accompagnés d’un peu de viande et non le contraire. Les recettes et l’imagination ne manquent pourtant pas pour réussir ce pari.

Pour conclure, je vous propose ma recette de taboulé dans laquelle, la semoule est remplacée par du chou fleur qu’on réduit en fine semoule au mixer. On agrémente comme pour un taboulé à la libanaise avec des dés de tomates et surtout beaucoup d’herbes ciselées : persil, menthe, coriandre, ciboulette … Enfin, on assaisonne avec une bonne huile d’olive et du citron. Testez auprès de vos convives ou de vos invités. Très peu trouveront l’ingrédient de base, même ceux qui pensent ne pas aimer le chou fleur !

Michèle SALORD

Conseillère en nutrition, alimentation et éducation au goût.