Légumes secs, plus viandes que légumes !

Les légumes secs ne jouissent pas d’une grande réputation gastronomique. Ils sont plutôt associés, dans l’inconscient collectif, à la nourriture du pauvre, à certains plats de cantine, comme les saucisses lentilles. De surcroît, ils sont accusés de semer des troubles digestifs. Et pourtant, ils recèlent des trésors nutritionnels et bien préparés, ils se transforment en plats délicieux qui peuvent, en fonction de leurs accompagnements, s’adapter à toutes les saisons.

Botaniquement parlant, les légumes secs appartiennent à l’ordre des légumineuses (plants dont le fruit est une gousse) dont on consomme les graines arrivées à maturité. Les plus connus sont les lentilles, les haricots, les pois et les fèves.

Légumes secs : des qualités nutritionnelles exceptionnelles

Le fait que le légume sec soit une graine lui confère une densité nutritionnelle importante. En effet, la graine contient tous les éléments de réserve dont la future plante aura besoin pour démarrer sa croissance.

Légumes secs : des protéines en grande quantité

Avec une teneur moyenne en protéines de 23%, le légume sec peut s’apparenter dans l’absolu aux abats. Mais la valeur biologique de ses protéines est plus faible : elles sont en effet déficitaires en certains acides aminés indispensables comme les acides aminés soufrés. De surcroît, il contient des facteurs antinutritionnels qui gênent l’absorption des protéines.

Qu’est-ce que la valeur biologique ?

Les protéines sont composées d’acides aminés (AA) dont certains sont dits essentiels car l’organisme n’est pas en mesure de les fabriquer. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation, faute de quoi l’organisme ne peut répondre de façon optimale au besoin permanent de renouvellement cellulaire. Certaines protéines alimentaires –  souvent d’origine végétale – ne contiennent pas tous les AA indispensables. Plus une protéine est riche en AA essentiels, plus sa valeur biologique est intéressante. On peut pallier cette déficience en associant des aliments dont la composition en AA essentiels est complémentaire  (céréale + légumineuse).

Richesse en glucides

Les légumes secs sont composés majoritairement (60%) de glucides complexes sous forme d’amylose, une forme particulière d’amidon, qui se digère lentement. La présence de protéines et de fibres ralentit encore la digestion. De ce fait, les légumes secs sont particulièrement intéressants dans le cas d’efforts prolongés et peuvent facilement être consommés par les diabétiques.

Apport de fibres intéressant des légumes secs

Ils en contiennent de 15 à 20% sous forme de cellulose, d’hémicellulose et de pectines. Elles contribuent efficacement à la prévention de la constipation et à la régulation du cholestérol sanguin.

Mais aussi des minéraux

Phosphore, magnésium, fer, potassium sont très bien représentés. Les apports de ce dernier sont d’autant plus intéressants que la majorité de la population en est déficitaire.

Et des vitamines

Comme la viande, les légumes secs sont riches en vitamines du groupe B.

Mais nul n’est parfait : les facteurs antinutritionnels des légumes secs

Dans la nature, ce sont des substances qui permettent à la plante de se défendre mais qui dans notre organisme, entravent la bonne digestion des légumes secs :

– Certaines substances présentes dans la graines empêchent la digestion des protéines et leur transformation en acides aminés.

– Les lectines des graines peuvent entrainer des troubles gastro intestinaux (ballonnements, diarrhées). Les effets peuvent être minimisés par le trempage et la cuisson prolongée.

– Enfin, les tanins limitent l’absorption des protéines et les phytates, celles de certains minéraux comme le fer ou le calcium.

De la protéine écologique bon marché !

À valeur protéique égale, la lentille coûte 10 fois moins cher que le steak de bœuf. Sa production est bien moins coûteuse. La diminution de la consommation de viande et l’augmentation de la consommation de légumineuses dans les pays développés est sans doute l’une des solutions pour résoudre le problème des besoins alimentaires dus à l’augmentation mondiale de la population, au développement des pays émergents et à la sous nutrition des pays sous développés.

Comment les consommer et se faire plaisir ?

– Si dans les régimes végétariens, ils sont omniprésents, pour les carnivores impénitents l’introduction de légumes secs est plus complexe. Si vous êtes dans ce cas, commencez par remplacer la viande une fois par semaine par un plat à base de légumes secs et augmentez progressivement.

– Les légumes secs s’utilisent aussi bien sous forme de soupe, de salades, de purée et se consomment de l’entrée au dessert, en passant par le plat complet ou en accompagnement.

– Jouez aussi sur les différentes espèces et les variétés. Si la lentille, le flageolet ou les haricots blancs font partie du patrimoine végétal et gastronomique de la France, lorgnez aussi sur le patrimoine de nos voisins proches ou éloignés, les fèves et les pois chiches très utilisées dans le bassin méditerranéen, les haricots en Amérique latine.

– Jouez aussi sur les couleurs : la lentille se décline en verte, blonde, corail, le haricot en vert, rouge, blanc, noir. Tirez-en profit pour proposer des plats colorés selon vos humeurs.

– Pour améliorer leur digestion et faciliter leur cuisson, respectez bien les conseils de trempage. Pour une cuisson plus rapide, la cocotte-minute est un allié précieux.

Quelques idées pour varier les plaisirs

– Une bonne salade de lentilles, bien relevée avec moutarde, oignons et persil constitue une entrée qui peut avantageusement s’inviter en pique-nique. Quelques lanières de saumon fumé lui apporteront une note festive.

– À l’apéritif, faites comme les Libanais, servez de l’houmous, crème de pois chiches mixés et rehaussés de crème de sésame, ail, huile d’olive et décorée de coriandre fraîche.

– Les soirs d’hiver, après une bonne balade, rien n’est meilleur qu’une bonne soupe de pois cassés rehaussée de quelques lardons.

Et pourquoi pas au goûter quelques sablés confectionnés avec une farine de lentilles ?

Michèle SALORD, Conseillère en nutrition, alimentation et éducation au goût.