Les fibres dans l’alimentation

En parcourant les linéaires dédiés aux céréales pour petit déjeuner ou aux « produits diététiques », ces allégations attirent notre regard : « source de fibres », « naturellement riche en fibres » etc. Mais pourquoi les fibres sont-elles ainsi mises en avant ? Comment les définir ? Quel rôle jouent-elles dans notre alimentation ?

Fibres alimentaires : définition

Les fibres sont des polymères d’origine végétale appartenant à la famille des glucides. Ces molécules constituent la paroi des cellules végétales comme la cellulose et la pectine, ou bien sont synthétisées et mises en réserve dans la cellule, c’est le cas des gommes, des mucilages et des fibres d’algues.

Elles ont la particularité de ne pas être digérées, ni absorbées par l’intestin car notre tube digestif ne dispose pas des enzymes permettant de les dégrader. C’est pourquoi elles ne contribuent pas à la ration énergétique comme les autres glucides, mais ont d’autres fonctions qui les rendent précieuses dans notre alimentation.

Il existe 2 types de fibres selon leur composition chimique : les fibres solubles dans l’eau et celles qui sont insolubles. Les fibres solubles se dispersent facilement dans l’eau et forment avec elle un gel qui va épaissir le milieu environnant. Les fibres insolubles restent en suspension dans l’eau, la retiennent et gonflent.

Les fibres jouent un rôle précieux dans notre alimentation

 ·         Dans la régulation du transit intestinal

Lors de la digestion, les fibres insolubles et non digestibles vont augmenter le volume du bol alimentaire, en jouant le rôle de ballast. Elles vont de plus maintenir une bonne humidité et faciliter l’avancée du bol alimentaire dans le tube digestif. Les fibres augmentent la production et la fréquence des selles et participent ainsi à la lutte contre la constipation. Elles jouent un rôle dans la prévention des hémorroïdes et des cancers colorectaux en  limitant la stagnation des fèces et en favorisant l’élimination des substances potentiellement cancérigènes dans l’intestin.

 ·         Les fibres diminuent la glycémie postprandiale

Lors de la digestion, la présence de fibres solubles dans le bol alimentaire va  augmenter sa viscosité et ralentir la digestion. L’estomac se vide plus lentement, les glucides sont dégradés plus lentement en glucose, ce qui ralentit l’augmentation de la glycémie postprandiale ainsi que la sécrétion d’insuline et prolonge l’effet de satiété avec 2 conséquences très positives : la prévention du diabète et de l’obésité.

 ·         Les fibres contribuent à la diminution du taux de cholestérol

Certaines fibres solubles sont capables de se lier avec le cholestérol et les sels biliaires donnant des complexes qui vont être éliminés dans les selles, les graisses sont moins bien absorbées et le taux de cholestérol sanguin et de triglycérides diminue.

 ·         Les fibres ont une action positive sur la flore intestinale

Certaines fibres peuvent être « digérées » sélectivement par les bactéries de notre flore intestinale. Les produits de cette digestion constituent un substrat de choix pour ces bactéries qui  leur permet de se développer de manière optimale et de limiter le développement d’autres micro-organismes dont certains peuvent être pathogènes.

Un apport suffisant de fibres est indispensable

Notre alimentation occidentale est de plus en plus pauvre en fibres : nous consommons environ 16 grammes de fibres par jour alors que les recommandations officielles pour bénéficier de leurs bienfaits s’élèvent plutôt à 30 grammes pour les adultes dont 15 grammes de fibres solubles.

Les principales sources de fibres sont les céréales, les fruits et légumes, les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges, etc.) et les oléagineux (amandes, noisettes, etc.). Mais, à énergie équivalente, les légumes apportent 8 fois plus de fibres que les céréales.

*valeurs extraites du répertoire général des aliments

En pratique comment faire pour arriver à une consommation de 30g de fibres par jour ?

·         Privilégiez les céréales complètes

Les fibres se trouvent essentiellement dans l’écorce et le germe de la graine. Ceux-ci sont presque intégralement éliminés dans les produits raffinés comme la farine de blé blanche, la baguette,  les pâtes et le riz blanc que nous avons le plus l’habitude de consommer.

·         Variez les plaisirs

Alternez baguette avec pain complet et autres pains multi-céréales et, comme toujours, posez la question au boulanger pour savoir quel type de farine il utilise car il n’existe pas de législation derrière la dénomination de « pain complet ». En plus, un bon pain au seigle complet et aux noix viendra sublimer votre plateau de fromages.

·         Remplacez la farine Type 45 par de la farine Type 65 dans tous vos gâteaux

Vous la trouverez très facilement en grande surface au rayon bio. En marque distributeur, elle a le même prix qu’une farine blanche de marque. Pour les pâtes à tarte, vous pouvez sans problème utiliser de la farine type 80 (semi-complète). Le type de la farine est déterminé par le taux d’extraction et le taux de cendres. Plus ce nombre est élevé, plus la farine est complète et plus la quantité de fibres sera importante.

·         En balade, emportez quelques fruits secs

Prévoyez abricots, raisins, figues, pruneaux, des amandes, des noisettes et sortez-les habilement de votre poche au moment où les petites faims se font sentir, ils feront des miracles auprès des petits et des grands.

·         Soyez originale : proposez des fruits

Au lieu d’apporter les éternelles viennoiseries à la pause entre collègues, proposez des fruits de saison : vous verrez comme quelques figues ou quelques cerises bien sucrées susciteront des souvenirs de vacances et mettront tout le monde de bonne humeur.

Mais attention, nul n’est parfait !

Les fibres peuvent occasionner quelques petits désagréments, ils peuvent irriter les intestins fragiles. Si tel est le cas, préférez les fruits et les légumes cuits, les fibres se solubilisent et sont moins agressives. Si votre régime est à la base pauvre en fibres, augmentez progressivement leur quantité.

Michèle SALORD,

Conseillère en nutrition, alimentation et éducation au goût.