Les oléagineux bons pour la santé… Pourquoi ?

Les oléagineux sont des plantes cultivées principalement pour leur contenu en graisses afin d’en extraire de l’huile le plus souvent (l’« oleum » signifie huile en latin). Ils sont divisés en 3 catégories :
-Les graines oléagineuses : lin, courge, tournesol, sésame, pavot, chanvre, chia…
-Les fruits secs oléagineux (à coque) : amandes, noix, noisettes, pistaches, cajou, noix de pécan, pignon, macadamia, …
-Les fruits oléagineux : olive, avocat, noix de coco.

L’arachide, dont le fruit s’appelle la cacahuète, est l’exception, car c’est en réalité une légumineuse. Mais on peut en faire de l’huile et on la considère fréquemment donc comme un oléagineux.

Si on parle d’alimentation santé, on consomme les oléagineux sous leur forme crue et sans transformation (non grillés, non frits, non salés, non enrobés). Ils sont à déguster tel quel : on les croque le martin au petit déjeuner, dans nos salades et nos plats ou avec des fruits et du chocolat en collation. On les trouve aussi sous forme de purée, pour être tartinables notamment ou fondre dans la poêle avec des légumes, mais toujours non cuits, non salés, non toastés (purée de sésame appelée tahin ou tahini à intégrer dans la vinaigrette, purée d’amandes en tartine ou en pâtisserie, purée de pistaches…) Enfin, comme expliqué les oléagineux produisent une huile que l’on peut consommer dans nos plats (noisette, lin, olive, chanvre…).

Quels sont leurs bienfaits nutritionnels ?

Les oléagineux sont reconnus comme des aliments sains en raison des bonnes graisses (acides gras mono-insaturés). Ils contiennent également des phytostérols, des composés végétaux appartenant à la famille des stérols, qui régulent efficacement le taux de cholestérol et de triglycérides et sont antioxydants.
De plus, leur index glycémique est bas. Même s’ils sont caloriques, ils constituent une excellente source d’énergie permettant d’être rassasié plus longtemps.
Les oléagineux contiennent des protéines végétales ce qui explique qu’ils sont très présents dans l’alimentation végétarienne et végane. Parmi les plus riches, on compte l’arachide (30% de protéines) et l’amande (25%).
Ils contiennent également des fibres de qualité qui favorisent le transit intestinal et soulagent les troubles de la digestion. Les plus riches en fibres sont la graine de chia (34 g pour 100 g), la graine de lin (27 g) et l’amande (12 g).

Enfin, les oléagineux sont chargés en nutriments. Ils détiennent de nombreuses vitamines dont les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B9) qui jouent un rôle important dans la transformation des glucides, des protéines et des graisses en énergie. Les noix du Brésil, les noisettes et les amandes sont particulièrement riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement des cellules. Côtés minéraux, les oléagineux apportent notamment du calcium, fer, zinc, manganèse, cuivre, phosphore et potassium. Les plus riches en magnésium sont l’amande, la noix de cajou et la noix du Brésil. Pour le fer, optez pour la noix de Macadamia, la noisette et la noix de cajou. Enfin, pour le calcium, tournez-vous vers les noisettes et les amandes.

Pour toutes ces raisons, les oléagineux préviennent les maladies cardio-vasculaires et les cancers, diminuent également l’inflammation (à l’origine de nombreuses maladies chroniques) et réduisent la faim (par la régulation de la satiété, ce qui conduit à manger moins et potentiellement perdre du poids malgré le nombre élevé de calories). Alors consommez plus d’oléagineux en les intégrant dans votre alimentation quotidienne !!!

Audrey Vivier-Merle,
Naturopathe