Petits déjeuners santé : quand les aliments du matin nous mettent en forme

Les petits-déjeuners « sucrés », oui, mais de bonne qualité !

Céréales soufflées et bol de lait… Tartines de pain blanc ou de pain de mie, beurre et confiture… Voici ce que la plupart d’entre nous consomme au petit-déjeuner. C’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, et en particulier le matin où nos récepteurs sont très sensibles au sucre. Vérifiez la composition des céréales du commerce. Certaines contiennent beaucoup de sucres ou possèdent un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’elles élèvent rapidement la glycémie et créeront un effet fringale en milieu de matinée. Préférez des flocons d’avoine ou d’épeautre natures (muesli) que vous agrémenterez avec de la noix de coco râpée, des pépites de chocolat, des graines de chia, des noisettes et des amandes, du miel, de la cannelle, etc. Selon vos goûts ! Ajoutez du lait, un yaourt ou une boisson végétale enrichie en calcium. Si vous préférez les tartines, choisissez un pain au levain de qualité complet ou demi-complet et biologique : index glycémique bas et plus nutritif (protéines, fibres, vitamines et minéraux). Alternez le beurre cru avec des purées d’oléagineux qui apportent des acides gras de qualité : purée d’amandes, de noisettes, de noix de cajou, de pistaches… Idéalement crues, non sucrées et non toastées. Enfin, choisissez des confitures allégées en sucre ou du miel de qualité.

Autre option : le Miam aux fruits créé par la naturopathe France Guillain ! Ce petit-déjeuner complet apporte des glucides (les fruits) et des acides gras de qualité qui vont équilibrer l’index glycémique. La recette : une banane (écrasée ou en morceaux), un autre fruit de saison de votre choix, des oléagineux, une cuillère d’huile végétale biologique riche en oméga-3 (cameline, lin, colza,…) et d’autres ajouts personnels pour varier les plaisirs (cannelle, noix de coco râpée, chocolat, spiruline en poudre…)

Petits-déjeuners salés, en voilà une idée !

Laissons de côté nos habitudes françaises pour aller vers un petit-déjeuner salé qui correspond davantage à nos besoins physiologiques. Consommer une source de protéines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. La dopamine est la molécule de l’envie et de l’intérêt, elle va donc aider à commencer la journée du bon pied ! Le salé permet aussi de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée en évitant le fameux « coup de pompe » de 11 h. Les œufs (idéalement jaune coulant, à la coque, pochés, au plat) sont l’option idéale, car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligo-éléments. Mais il existe aussi d’autres sources de protéines animales : fromages et yaourts (chèvre ou brebis idéalement), sardines, anchois, harengs, tranche de jambon de qualité (sans nitrites). Concernant les protéines végétales, allez vers des oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes, etc.), des yaourts végétaux au soja et des graines de chia à faire gonfler. N’hésitez pas à compléter avec une tranche de pain de qualité et à déguster un avocat ou une crudité (carotte par exemple).

Les boissons

Commencez par un verre d’eau à température ambiante au réveil. Après le jeûne de la nuit, votre corps vous remerciera ! Hydrater son corps au réveil est primordial. Attention aux thés et cafés qui sont diurétiques et ont tendance à déminéraliser. Le thé vert est une bonne option pour sa richesse en antioxydants, plutôt après le petit-déjeuner. On privilégie les boissons sans sucres (déjà omniprésents dans notre alimentation, particulièrement déconseillés dans les boissons, car leur assimilation est alors très rapide). Testez des boissons telles que le rooibos (thé rouge sans théine, c’est-à-dire sans excitant), la chicorée (riche en fibres insolubles qui favorisent une bonne hygiène intestinale), le maté (thé argentin riche en théine énergisante, mais qui ne déminéralise pas) ou les tisanes de plantes. Enfin, les jus de fruits ne sont pas à inscrire dans un quotidien, car trop riches en sucres (fructose directement assimilé), y compris ceux faits maison ou garantis 100 % pur jus. Préférez les fruits aux jus de fruits.

Vous l’aurez compris, le petit-déjeuner est une affaire de faim, d’envie et de plaisir ! Et si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de se passer de petit-déjeuner (à condition de manger de manière équilibrée le reste de la journée sans grignoter).

Audrey Vivier-Merle,
Naturopathe