Sucres et produits sucrés, entre énergie et plaisir

Le glucose, seule substance assimilable par le cerveau, ou le saccharose appartiennent à la famille des sucres. Ils s’opposent aux glucides complexes qui sont des polymères comme l’amidon dont les féculents, pommes de terre et céréales sont riches. Les glucides simples sont les seuls à bénéficier d’un pouvoir sucrant (capacité à donner un goût sucré aux aliments).

Singulier ou pluriel, le mot « sucre » revêt 2 réalités différentes : « Le sucre » fait référence au sucre de table, celui qu’on ajoute à son café ou qu’on incorpore dans son gâteau préféré. Il s’agit du saccharose, qu’il soit issu de la betterave ou de la canne à sucre. « Les sucres » est un terme générique pour exprimer les « glucides simples ». On les nomme glucides simples car ils sont composés d’une ou deux molécules chimiques.

À la source de l’énergie !

Les glucides constituent les nutriments énergétiques par excellence. Lors de la digestion, ils sont transformés en énergie et permettent, entre autre, contraction musculaire et travail intellectuel. Ils jouent donc un rôle fondamental dans notre alimentation, représentant plus de 50% de nos calories quotidiennes.

Certains aliments renferment naturellement des sucres :

– Les fruits en contiennent environ 10%, principalement du fructose.

– Les produits laitiers (à l’exception des fromages) contiennent du lactose qui peut être à l’origine d’intolérance si l’organisme est dépourvu de lactase, l’enzyme responsable de sa digestion.

Mais pas à n’importe quel prix

Nous consommons beaucoup de produits qui contiennent des quantités souvent importantes de sucre : gâteaux, bonbons, sodas, confiture, desserts lactés, barres chocolatées, glaces, etc. Ils nous poursuivent partout, des caisses des grandes surfaces jusqu’au fin fond des salles obscures.

Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande de limiter la consommation de produits sucrés à 10% des apports énergétiques conseillés, soit environ 45g de sucre pour une femme ! Pourquoi ces restrictions face à ces aliments qui contribuent à fournir de l’énergie ?

Sucre et plaisir : un amour immodéré !

Contrairement à d’autres saveurs, le goût pour le sucré est déjà présent chez le bébé à la naissance et celui-ci semble éprouver du plaisir quand on lui met sur la langue quelques gouttes d’eau sucrée. Les enfants ont une réelle préférence pour les produits sucrés, elle est moins nette avec l’âge mais certains adultes conservent cette préférence pour le sucré.

D’autre part, la perception du sucré a des effets relaxants et analgésiants. Si on administre un peu d’eau sucrée avant de procéder à un examen médical douloureux chez l’enfant, l’examen sera mieux accepté.

Enfin, des études ont montré qu’il pourrait y avoir un véritable phénomène d’addiction chez certaines personnes, comparable à l’alcool ou à la drogue. Autant de raisons qui pourraient nous inciter à consommer des produits sucrés sans modération !

Dénués d’intérêt nutritionnel

Les produits sucrés composés majoritairement de sucre apportent certes de l’énergie, mais peu voire pas de vitamines ou de minéraux : ce sont des calories vides. Dans notre ration alimentaire quotidienne, qui n’est pas extensible à l’infini, ils prennent la place d’aliments dont la densité nutritionnelle est plus élevée et cette consommation peut conduire sur le long terme à des carences.

En tant que tels ils ne font pas grossir. Mais consommés en grande quantité ou associés à des produits gras comme dans de nombreux produits transformés, ils conduisent presqu’à coup sûr au surpoids.

Le sucre : À l’origine de dérèglements physiologiques

Les produits sucrés élèvent de façon trop importante le taux de sucre sanguin (glycémie), entraînant en réponse une sécrétion importante d’insuline qui favorise la transformation des sucres en graisses et par voie de conséquence une prise de poids et une augmentation des triglycérides. À terme, une résistance au diabète se développe qui peut se traduire par des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Pas tous égaux face au sucre : faites le test en famille ! Servez 2 ou 3 cuillerées à soupe de fromage blanc à chaque convive, invitez chacun à goûter, puis proposez leur de rajouter une demie cuillère à café de sucre et de gouter. Proposez de rajouter autant de ½ cuillères à café jusqu’à l’obtention de l’équilibre idéal et amenez chacun à s’exprimer sur la quantité de sucre ajoutée. Vous observerez de grandes différences entre les individus !

Cela s’explique notamment par une sensibilité gustative individuelle. La perception de la saveur sucrée se fait au niveau de la langue par l’intermédiaire de récepteurs à la surface des cellules gustatives. La qualité et la quantité de ces récepteurs sont liés à nos gènes. La 2ème raison est plus culturelle et liée au vécu et aux préférences de chacun. Quelqu’un qui sucre beaucoup n’aime donc pas forcément plus les produits sucrés. Cette personne est peut être peu sensible à la saveur sucrée et doit rajouter beaucoup de sucre pour la percevoir.

Le plaisir étant une composante indispensable dans notre alimentation, il ne s’agit pas de supprimer les produits sucrés. Alors comment faire si vous êtes un bec sucré, pour diminuer votre consommation de sucres sans bouder votre plaisir ?

Petits gestes, grandes économies

Lors des apéritifs, des pots à la terrasse d’un café, alternez le plus possible les boissons sucrées, sodas, limonades avec des eaux pétillantes agrémentées d’une rondelle de citron ou des jus de fruits 100% pur fruit. À table, pour le quotidien, l’eau est la seule boisson indispensable. Une cannette de soda de 33cl renferme environ 35g de sucre, soit pour 1 femme 75% de la quantité de glucides simples préconisée. Difficile dans ce cas de ne pas dépasser la consommation recommandée. Le jus de fruits apporte lui aussi du sucre, mais également vitamines et minéraux et peut se substituer de temps en temps à une portion de fruits.

Attention aux sodas light : ils n’apportent certes pas de sucres, mais contiennent des édulcorants pas forcément inoffensifs et qui entretiennent le goût et une certaine dépendance au « sucré ». Dans les gâteaux et desserts maison, réduisez systématiquement la quantité de sucre préconisée dans la recette d’au moins 10%. Achetez des fruits bien mûrs et de bonne qualité, moins acides, vous pourrez les manger tels quels ou confectionner des salades de fruits et compotes sans rajouter de sucre.

Testez d’autres produits sucrants

Le sirop d’agave : issu d’un cactus mexicain et composé principalement de fructose, il a la couleur d’un miel clair. Il est doté d’un pouvoir sucrant plus élevé que le saccharose, ce qui permet à quantité égale d’en rajouter moins. Il présente un index glycémique bas. À essayer dans un gâteau (remplacer 100g de sucre par 75g de sirop d’agave) ou dans une salade de fruits. À éviter dans les crèmes car l’agave a tendance à liquéfier.

Le sucre de canne complet : cela reste du saccharose, pouvoir sucrant et énergétiques identiques, mais on profite de la présence des fibres et de minéraux, donc une valeur nutritionnelle plus importante. Intéressant dans un yaourt ou un fromage, il apporte une note de réglisse originale.

Astuce : Au lieu de rajouter du sucre dans une compote, faites cuire vos fruits avec 2 ou 3 pruneaux ou abricots séchés, ils remplaceront avantageusement le sucre et apporteront une petit goût inédit à la compote.

Le sucre : donnez de bonnes habitudes à vos enfants ! Il est inutile de sucrer les yaourts ou la compote, ils seront tout de même appréciés. Pour les endormir, troquez le biberon d’eau sucrée contre une eau aromatisée à la fleur d’oranger connue pour ses vertus sédatives. Enfin, réservez les bonbons aux anniversaires et autres circonstances exceptionnelles.

Michèle SALORD

Conseillère en nutrition, alimentation et éducation au goût