Tout savoir sur les matières grasses pour mieux les consommer

Beaucoup de régimes fustigent « les graisses » et les accusent de tous les maux : prise de poids, cholestérol, risques cardio-vasculaires, … Ces allégations sont d’ailleurs renforcées par le Plan National Nutrition Santé (PNNS) dont l’un des objectifs est de « réduire la contribution moyenne des apports lipidiques totaux à moins de 35% des apports énergétiques journaliers ».

Cependant, aucune étude scientifique n’a prouvé que les graisses faisaient grossir et l’ANSES (exemple : AFSSA) a pris le contrepied du PNNS en ré-évaluant à la hausse la ration journalière de lipides.

Attention, il ne s’agit pas ici de faire l’apologie du gras, mais simplement de faire le point sur les lipides : avantages et inconvénients, et de regarder comment les faire participer au mieux à notre ration quotidienne et au plaisir de bien manger.

Lipides, acides gras, matières grasses, kézaco ?

Ce sont des termes souvent utilisés dans la presse ou sur l’étiquetage alimentaire. Mais à quoi correspondent-ils ?

Les lipides forment une famille de substances chimiques très différentes dont la particularité est d’être insolubles dans l’eau. Ils constituent la matière grasse des être vivants. Les triglycérides, le cholestérol, la lécithine et certaines vitamines appartiennent à cette famille.

Les acides gras (AG) sont l’un des principaux constituants des lipides et plus particulièrement des triglycérides, exemple : l’acide oléique est le principal constituant de l’huile d’olive.

Selon leur composition chimique, ces AG peuvent être saturés, mono insaturés ou polyinsaturés. Cette distinction est importante car ils jouent des rôles très différents dans notre organisme. De surcroît, certains AG polyinsaturés, les célèbres omégas 3 et omégas 6, ne peuvent être fabriqués par notre organisme. Ils doivent donc être impérativement apportés par notre alimentation. Ce sont les acides gras essentiels.

Les matières grasses sont les lipides que l’on retrouve dans notre alimentation. On distingue les matières grasses cachées qui rentrent dans la constitution même de certains aliments et les matières grasses ajoutées, celles que nous utilisons pour faire cuire ou assaisonner nos aliments.

Les corps gras constituent en diététique, un groupe d’aliments qui regroupent les matières grasses ajoutées comme l’huile, le beurre, la margarine, la crème et autres produits plus complexes.

Pourquoi les lipides jouent-ils un rôle important dans notre alimentation ?

Les lipides ont des fonctions primordiales dans notre métabolisme :

– Un rôle énergétique (activité musculaire et maintien de la température corporelle), essentiellement sous forme de triglycérides qui peuvent être mis en réserve dans le tissu adipeux,

– Un rôle structural, ils entrent dans la composition des membranes qui entourent toutes nos cellules,

– Un rôle fonctionnel, ils participent à la synthèse de nombreuses hormones et sont les vecteurs de certaines vitamines.

L’apport quotidien de lipides dans notre alimentation est donc indispensable car nos cellules sont en perpétuel renouvellement et certaines molécules ne sont pas synthétisables par notre organisme.

Les aspects qualitatifs de ces apports sont tout aussi importants que les aspects quantitatifs.

Des études récentes montrent que la part des lipides dans la ration alimentaire journalière d’un adulte devrait s’échelonner entre 35 et 40% des apports énergétiques totaux, soit pour un adulte ayant une ration moyenne de 2000kcal, entre 75 et 90g de lipides.

Comment intégrer les lipides dans notre ration alimentaire ?

La composition en acides gras est très variable d’un lipide à l’autre. Au delà des aspects quantitatifs,  une bonne répartition entre AG saturés, mono insaturés et polyinsaturés permet de répondre aux besoins physiologiques et de contribuer à la prévention de certaines pathologies.

Les graisses contenant une majorité d’acides gras saturés sont à consommer avec modération. Elles devraient représenter environ 1/3 de la ration lipidique. Consommées en excès, elles entraînent une augmentation du mauvais cholestérol (fraction HDL). On les trouve essentiellement dans les graisses d’origine animale.

Les graisses contenant une majorité d’acides gras mono insaturés devraient représenter environ la moitié de la ration lipidique. Leur consommation entraîne une diminution du mauvais cholestérol et une augmentation du bon cholestérol (fraction LDL). On les trouve dans l’huile d’olive, de colza, etc.

Un rapport ω6/ω3 d’environ 3 à rechercher : les ω6 et les ω3 sont tous les deux indispensables, mais les ω6 favorisent les phénomènes inflammatoires et la formation de caillots alors que les ω3  ont une action anti-inflammatoire et fluidifient le sang. C’est l’équilibre entre les 2 qui prime. Il devrait être aux environs de 3 ou 4 or, dans notre alimentation occidentale il s’élève plutôt à 20.

Matières grasses : le casse-tête du quotidien

Bien sûr, il n’est pas question de tenir une comptabilité des matières grasses ingérées. Dans une alimentation diversifiée, les  matières grasses cachées (graisses de constitution) représentent 50% de la ration journalière de lipides. La quantité de matières grasses ajoutées sera de l’ordre de 2 à 4 portions, (1 portion = 1 cuillère à soupe d’huile, 10g de beurre ou de margarine, 3 cuillères à soupe de crème).

Vivent les plats et les pâtisseries maison ! Cela vous permettra de maîtriser à la fois la quantité de matières grasses utilisée, mais aussi d’opter qualitativement pour les matières grasses les plus saines. Les pâtisseries et viennoiseries industrielles, biscuits et autres salés apéritif sont souvent élaborés à partir de matières grasses végétales hydrogénées (c’est la mention utilisée dans la liste des ingrédients) responsables de phénomènes inflammatoires. Et bien sûr, c’est meilleur au goût et moins cher !

Il n’y a pas que le saucisson dans la vie ! Les charcuteries et autres graisses d’origine animale sont particulièrement riches en acides gras saturés et leur consommation peut très vite entraîner un déséquilibre des apports en acides gras. Ne supprimez pas le beurre, mais réservez le pour le petit déjeuner. Variez les plaisirs entre volaille, poisson, œufs et gardez agneau et bœuf pour les grandes occasions. Et pour l’apéritif, quelques rondelles de saucisson de temps en temps, mais aussi de la tapenade, des tomates cerise, du guacamole maison, des amandes, des noix non salées, etc.

Corps gras : optez pour le doublé gagnant : 1/ huile d’olive 2/ huile de colza ! Elles sont toutes les 2 riches en acides gras mono insaturés. En terme de composition en acides gras, il n’existe pas d’huile idéale. Mais à elles 2, elles représentent la composition idéale entre graisses mono insaturées, oméga 6 et oméga 3. Utilisez l’huile d’olive pour la cuisson, elle résiste bien à la chaleur. Vous pouvez même l’utiliser dans les gâteaux ou une pâte brisée, son goût caractéristique va disparaître. Pour vos vinaigrettes, l’huile de colza est le meilleur choix, vous pouvez aussi la mélanger avec de l’huile d’olive et de temps en temps, pour une note plus festive, utilisez des huiles parfumées (noix, noisette, sésame, etc.) en accord avec vos mets.

Les oléagineux pour associer forme et plaisir : amandes, noix, noisettes, sésame, pistaches sont des concentrés de bienfaits nutritionnels. Au delà de leur richesse en acides gras mono et polyinsaturés, ils renferment également des protéines, des fibres, des vitamines et sont très savoureuses. Une mention particulière pour les graines de lin, très riches en oméga 3. Alors ne boudez pas votre plaisir, sans abuser cependant car ils sont très énergétiques. Faciles à emporter en balade, vous pouvez aussi parsemer quelques graines sur une soupe de légumes ou en décorer une salade.

Trucs et ficelles : Remplacez de temps en temps dans votre gâteau au chocolat préféré le beurre par de la purée d’amandes qu’on trouve facilement dans les magasins Bio (100g de beurre équivalent à 75g de purée d’amandes). Vous obtiendrez un gâteau avec un bon petit goût d’amande et surtout une texture très moelleuse !

Michèle SALORD

Conseillère en nutrition, alimentation et éducation au goût.