Le soja à toutes les sauces

Composant important de l’alimentation traditionnelle asiatique aux qualités nutritionnelles reconnues, le soja connaît une forte augmentation de sa consommation en France depuis les années 90. Mais comme il n’existe aucun aliment parfait, il est intéressant de faire le point sur ses avantages et ses inconvénients pour que chacun puisse faire ses choix en connaissance de cause.

Le soja appartient à la famille des légumineuses et s’apparente à la glycine. Sa fleur se transforme en gousses duveteuses contenant les graines utilisées à des fins alimentaires. Il ne faut pas le confondre avec une plante appelée « haricot mungo » à l’origine des germes de soja qu’on trouve au rayon fruits et légumes et utilisés pour agrémenter les salades composées.

Le soja : des qualités nutritionnelles importantes !

-Une richesse exceptionnelle en protéines-

La graine de soja contient 36% de protéines dont la valeur biologique est supérieure aux autres protéines d’origine végétale et la met presque à égalité avec les protéines animales. C’est pourquoi les aliments à base de soja tiennent une place privilégiée dans les régimes végétariens.

–Qu’est-ce que la valeur biologique ?-

Les protéines sont composées d’acides aminés (AA) dont certains sont dits essentiels car l’organisme n’est pas en mesure de les fabriquer. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation, faute de quoi l’organisme ne peut répondre de façon optimale au besoin permanent de renouvellement cellulaire. Certaines protéines alimentaires –  souvent d’origine végétale – ne contiennent pas tous les AA indispensables. Plus une protéine est riche en AA essentiels, plus sa valeur biologique est intéressante. On peut pallier cette déficience en associant des aliments dont la composition en AA essentiels est complémentaire (céréale + légumineuse).

-Un profil lipidique intéressant-

La graine de soja est également riche en lipides (18%), essentiellement des triglycérides contenant une forte proportion d’acides gras insaturés (ω6 et ω3) ainsi que des phytostérols.

-Et d’autres trésors-

Elle est également riche en fibres, en potassium, magnésium, phosphore et fer.

Le soja : des bienfaits sur la santé, mais pas que…

De nombreuses équipes de recherche se penchent sur les impacts potentiels des phyto-estrogènes contenus dans le soja sur notre santé avec des résultats très contradictoires. Ces isoflavones ont une structure chimique similaire à celles des oestrogènes (hormones femelles), les rendant capables de se fixer sur les mêmes récepteurs que ces derniers et de rentrer en compétition avec eux.

Le soja consommé régulièrement pourrait avoir des effets bénéfiques chez la femme ménopausée (bouffées de chaleur et ostéoporose) ainsi que sur le cancer du sein. Consommé en trop grande quantité, il pourrait au contraire avoir un effet négatif sur le cancer. A contrario, le soja est parfois présenté comme un perturbateur endocrinien et pourrait influer négativement sur le fonctionnement de la thyroïde ou sur le développement du fœtus et de l’enfant si la mère consomme beaucoup de soja pendant la grossesse.

En l’absence de preuves dans un sens ou dans un autre, l’AFSSA recommande de limiter sa consommation de soja à des doses nutritionnelles, c’est à dire de ne pas prendre de compléments alimentaires à base de phyto-estrogènes qui pourraient être à l’origine d’effets contreproductifs.

Enfin, le soja peut être à l’origine d’allergies alimentaires, il fait partie de la liste des allergènes dont l’étiquetage est réglementé. Il doit donc impérativement figurer en clair dans la liste des ingrédients quelque soit la quantité présente. Ainsi, la lécithine de soja, très souvent utilisé comme additif peut être indiquée sous le code E322. Dans le cas d’allergies au lait de vache, substituer ce dernier par du « lait de soja » n’est pas forcément une bonne idée, certaines personnes souffrant d’allergies croisées.

Le soja à toutes les sauces

La graine est très peu consommée en tant que telle, mais essentiellement sous forme de produits transformés dont les valeurs nutritionnelles sont très variables de l’un à l’autre.

–Le tonyu et ses dérivés-

Encore improprement appelé « lait de soja », le tonyu est obtenu par broyage des graines et filtration. Il peut être consommé tel quel, aromatisé voire enrichi en calcium. La gamme des boissons au soja est de plus en plus étendue et s’adapte aux goûts des européens. Le tonyu peut être soit fermenté selon des processus similaires à l’élaboration des produits laitiers pour donner des desserts fermentés de type yaourt, soit coagulé en présence de sel de calcium pour donner du tofu.

–Les matières protéiques végétales (MPV)-

Elles sont obtenues par des traitements qui consistent à séparer l’huile de la graine et par extractions successives pour concentrer les protéines. Les MPV sont très utilisées dans l’agroalimentaire pour enrichir des préparations en protéines ou pour remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales moins coûteuses (viande hachée, charcuteries). Elles peuvent aussi être utilisées pour améliorer la texture, la tenue à la cuisson ou la conservation des aliments.

-Avec ou sans OGM-

Pour les produits dont le soja est un des ingrédients principaux, il est assez facile de repérer s’il est ou non d’origine transgénique, cette mention devant figurer sur l’emballage. Par contre, il est beaucoup plus compliqué de repérer du soja transgénique dans les produits transformés dans lesquels le soja est utilisé comme additif.

Alors, le soja, on y goûte ?

Les qualités organoleptiques du soja ne sont pas évidentes au premier abord pour nos palais européens, il nous apparaît fade, avec une texture un peu grasse pas toujours plaisante.

Si vous n’êtes pas habitué à ces produits, commencez par tester le tofu soyeux. Comme son nom l’indique, sa texture est soyeuse, ressemblant à celle du yogourt. Il se vend en boîte réfrigérée dans les boutiques bio, dans un emballage de plastique et permet de concocter des desserts faciles à faire, qui épateront vos convives.

Pour une mousse légère aux bananes pour 4 personnes, mixez 4 petites bananes avec 1 jus de citron et une barquette de 400g de tofu soyeux pendant quelques minutes pour bien émulsionner. Répartissez la mousse obtenue dans des verres et décorez avec une rondelle de kiwi et une framboise. Laissez reposer au réfrigérateur pendant plusieurs heures. Les arômes de banane vont peu à peu imprégner le soja et la texture mousseuse va se développer. On peut remplacer les bananes par des fraises en saison ou des mangues.

Le tofu soyeux peut aussi remplacer les œufs dans une mousse au chocolat. On mixe longuement du chocolat fondu avec le tofu et on répartit dans des coupelles.

Après, il suffit de laisser libre cours à votre imagination !

Michèle SALORD

Conseillère en nutrition, alimentation et éducation au goût.