Les salades : Santé et gourmandise !

Les salades et leurs compositions

Commencez par une base verte qui apportera de la chlorophylle : salade verte, mâche, jeunes pousses d’épinards, mesclun ou roquette. Puis choisissez plusieurs légumes colorés de saison pour leurs vitamines : poivrons coupés en dés, tomates (variétés anciennes), tagliatelles de courgettes, radis botte, carottes râpées (oranges, jaunes, mauves et blanches), champignons de Paris émincés, fenouil en lamelles … Gardez les peaux des légumes s’ils sont de qualité biologique, les nutriments sont essentiellement présents à cet endroit ! N’hésitez pas à ajouter des aromates pour leurs qualités gustatives et leurs teneurs en vitamines et minéraux : menthe, persil plat, basilic, coriandre sont faciles à couper aux ciseaux. Les graines germées sont également invitées dans l’assiette à partir du printemps, jusqu’à l’automne (cycle naturel de germination). Pensez aux mélanges radis/fenouil/alfalfa par exemple, très doux et plein de saveurs, ou au mix protéines (fenugrec/pois chiche/lentille) pour ses apports en protéines et vitamines.

Les assaisonnements : quels types de sauces ?

La sauce est l’élément qui va faire toute la différence, alors n’hésitez pas à varier les plaisirs ! La base de la sauce est un corps gras, une ou plusieurs huiles végétales (vierges de première pression à froid si on veut une qualité nutritive). Mélangez pour moitié de l’huile d’olive pour ses oméga-9 bénéfiques au système cardio vasculaire et ajoutez une autre moitié d’huiles qui apportent d’autres acides gras essentiels types oméga-3 et 6. Ces huiles ont un goût plus caractéristique, comme la noisette (oméga-6), le lin (oméga-3), la noix (oméga-3), … L’huile de colza est pratique car elle comporte tous les acides gras en bonne proportion. Ensuite on apporte une touche acide avec un vinaigre de cidre, de pomme, de framboise ou autres. On peut rehausser le goût avec un produit salé comme des tomates séchées, du gomasio (graines de sésame complet salé, source de calcium, magnésium, phosphore et faible en chlorure de sodium) et encore mieux avec du miso (en pâte), de la sauce tamari ou shoyu fabriquées à partir de haricots de soja qui apporteront des protéines et une touche asiatique. Pour ceux qui apprécient les saveurs sucrées, on pensera au miel, au sirop d’agave ou aux fruits séchés (pruneaux, raisins, baies de goji, cramberries…). Enfin, l’ail, l’oignon, les moutardes, la purée de sésame (tahin) et autres épices comme le curcuma ou le gingembre frais (ou en poudre) relèveront le tout.

Les ajouts possibles

Pour la touche finale, complétez avec des graines et des oléagineux qui apporteront du croquant : noisettes, amandes (source de magnésium), noix de Brésil (sélénium), noix de cajou, graines de courge (protectrices des voies urinaires et de la prostate et antiparasitaires), noix, macadamia ou pistache. Pour un apport en vitamines du groupe B (santé des ongles et des cheveux) on pensera à la levure de bière et au germe de blé en paillette qui donnent un goût malté. Enfin, la spiruline en paillette apportera fer et protéines à l’organisme.

A vous de jouer pour faire le plein de vitalité, bon appétit !

Audrey Vivier-Merle,
Naturopathe