Manger équilibré et varié, tout un programme

Se nourrir, voilà un acte banal, véritable dénominateur commun à tous les êtres vivants qui en ont besoin pour survivre. Et pourtant, vu le nombre d’articles, de recommandations, d’allégations sur le sujet, on a l’impression qu’il s’agit de l’apanage de notre société moderne.

Les hommes et les animaux ont toujours su, plus ou moins instinctivement, comment se nourrir. Mais dans un contexte de surabondance alimentaire, de domination de l’industrie agro alimentaire et de la grande distribution, de sédentarisation, nous avons peu à peu perdu nos repères en matière d’alimentation. Un comble, nous avons maintenant besoin de professionnels pour nous expliquer comment manger de façon appropriée. Pourtant, et simplement, un seul credo doit nous animer : nous avons besoin d’une alimentation équilibrée et variée.

Alimentation : vous avez dit équilibrée ?

Pour assurer son bon fonctionnement et son maintien en bonne santé, l’organisme a besoin de nutriments : les macronutriments (protéines, lipides, glucides) d’une part, et les micronutriments (minéraux, vitamines, etc.) d’autre part, et ce, en quantité suffisante. Mais nous ne consommons pas directement ces nutriments. Nous consommons des aliments qui sont transformés en nutriments lors de la digestion. L’alimentation dite équilibrée couvrira l’ensemble de nos besoins en nutriments. Ces besoins varient  d’un individu à l’autre en fonction du sexe, de l’âge, des conditions de vie et pour un même individu en fonction des situations (compétition, maladie, grossesse, etc.)

Évaluer nos besoins individuellement est une opération trop complexe. C’est pourquoi on se réfère aux « apports nutritionnels conseillés (ANC) » qui sont des valeurs proposées par des groupes d’experts pour une catégorie de population donnée (exemple : les enfants de 1 à 3 ans ou les femmes enceintes).

Ces valeurs tiennent compte des besoins nutritionnels moyens, des habitudes alimentaires et de la prévention de certaines pathologies. Elles sont calculées dans le but de couvrir la quasi totalité de la population considérée. Ces valeurs peuvent être réévaluées en fonction de l’évolution des connaissances scientifiques en la matière. En 2010 par exemple, les ANC en lipides ont été revus à la hausse pour permettre de couvrir les besoins en acides gras essentiels.

Pourquoi une alimentation variée ?

– La perfection est dans la complémentarité –

– Aucun aliment ne permet à lui seul de couvrir l’ensemble des besoins sauf le lait maternel dans les premiers mois de la vie. Chaque aliment a sa propre composition en nutriments. Pour couvrir nos besoins qualitatifs et quantitatifs, il est donc nécessaire d’avoir une alimentation aussi diversifiée et variée que possible.

– Aucun aliment n’est mauvais en soi, seuls les excès sont nocifs. Pas de diabolisation de tel ou tel aliment.

– Aucun aliment n’est indispensable, seuls les nutriments le sont.

– La nutrition est une science balbutiante –

Il est très difficile de se faire une opinion définitive sur l’alimentation : tous les jours de nouvelles études paraissent avec des résultats souvent contradictoires pour de mêmes aliments. La palme revenant sans doute au lait et aux produits laitiers. Ils sont accusés par ses détracteurs de tous les maux (allergie, intolérance, favorisant les phénomènes inflammatoires).  Ses défenseurs, au premier plan desquels on retrouve l’industrie laitière elle-même, lui trouve toutes les vertus (bénéfique contre l’ostéoporose et même contre le diabète), nous menaçant là encore des pires maux si nous ne consommons pas au moins 3 produits laitiers par jour. Devant autant de contradictions et d’incertitudes, la voie raisonnable est d’adopter une alimentation variée et sans excès.

Comment manger équilibré et varié ?

Il n’existe pas une modalité unique pour y arriver mais des milliers de compositions sont possibles : régime crétois, régime du sud ouest, Okinawa et d’autres. À chacun de trouver la sienne en fonction de sa culture et de ses lieux et modes de vie. Voici quelques repères pour y arriver :

– Consommez chaque jour des aliments de chaque famille –

Prenez de tout à l’exception des produits sucrés qui ne sont pas indispensables. À l’intérieur de chaque famille, la variété est considérable et doit pouvoir satisfaire chacun.

– Privilégiez les aliments à densité nutritionnelle élevée –

Globalement, notre alimentation « moderne » est riche en produits raffinés (pain blanc, pâtes, riz), en plats cuisinés préparés, elle fait la part belle au fast food, au grignotage de produits sucrés, en particulier chez les jeunes.

Cette alimentation est pauvre en nutriments et le risque est d’être à terme carencé en vitamines et en minéraux. Faites la part belle aux fruits et légumes, véritables concentrés de vitamines et de minéraux dans un faible volume calorique et préférez les céréales complètes (pain, riz et pâtes complets, farine T80 pour vos gâteaux, etc.).

A contrario, limitez la consommation de produits sucrés : ils concentrent beaucoup de calories dans une petite quantité et n’apportent aucun nutriment, ce sont des aliments à « calories vides ». Une consommation importante de produits sucrés peut si elle se substitue aux aliments nutritionnellement denses entraîner des carences, ou si elle s’ajoute à ces aliments, entraîner une prise de poids.

– Veillez au choix de vos matières grasses ajoutées –

Souvent fustigées, les matières grasses nous apportent pourtant des acides gras essentiels, dont les ω3 et ω6 sont les plus connus. Ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre et ne peuvent être fabriqués par notre organisme. Au delà de leur présence, le ratio entre ces acides gras a également une importance pour notre santé. En utilisant majoritairement de l’huile d’olive et de l’huile de colza, vous tendrez vers un bon équilibre.

– Régimes : attention danger ! –

Ne vous engagez pas à la légère dans un régime, qu’il soit de restriction calorique (labellisé X ou Y) ou orienté vers un seul type d’aliment ou famille d’aliments. Ils sont le plus souvent déséquilibrés. Ils ne permettent pas de couvrir les besoins et génèrent eux aussi des carences. Si, malgré tout, vous souhaitez entamer un régime, parlez-en préalablement avec votre médecin.

– Ne boudez pas votre plaisir –

Les recommandations ci-dessus répondent à des besoins physiologiques de l’organisme, mais pour être véritablement « nourrissante », notre alimentation doit également nous apporter du plaisir. Celui-ci constitue une composante indispensable au rassasiement.

L’équilibre alimentaire ne se construit pas à l’échelle du repas ni même de la journée, mais sur un temps plus long, la semaine, voire le mois. Alors, ne culpabilisez pas si vous avez mangé une raclette, une pleine assiette de charcuterie et une mousse au chocolat, vous vous êtes fait plaisir.

– Tant mieux ! –

Le lendemain, vous aurez d’autant plus de plaisir à manger une bonne soupe aux légumes.

Écoutez-vous et faites-vous confiance, vous êtes le mieux placé pour trouver votre équilibre !

Michèle SALORD

Conseillère en nutrition, alimentation et éducation au goût.