Rentrée : mon menu idéal pour la journée

Septembre sonne l’heure de la fin de la récré et le retour au bureau ou sur les bancs de l’école. Il va falloir évidemment prolonger votre bronzage au maximum, mais pas que. Des journées plus remplies, le stress qui revient peut être, une activité plus soutenue : tout la pêche cultivée pendant l’été est à garder ! Pourquoi ? Parce que la rentrée va nécessiter toute l’énergie et les bonnes ondes possibles. Une bonne alimentation est l’une des clés essentielle pour entamer une nouvelle année scolaire.

Un esprit sain dans un corps sain, voici un menu idéal pour commencer 2018-2019 comme il se doit, et à décliner idéalement toute l’année.

Le réveil

Le réveil est évidemment compliqué. Adieu grasses matinées, bonjour les alarmes matinales. Toujours est-il qu’il est hors de question de se réveiller du mauvais pied. Pour bien commencer la journée, on prépare son corps avec une tasse d’eau chaude ou un grand verre d’eau (citronné de temps en temps, parfait pour éviter les ballonnements).

Ce réflexe, 30min avant le petit déjeuner, réveille le corps et l’appétit.

Le petit déjeuner

Place au petit dèj’, soit le repas le plus important de la journée, pour la simple et bonne raison que c’est celui grâce auquel vous ferez le plein de nutriments essentiels à une journée sans coup de mou.

Le petit dej’ idéal se compose de :

+ 1 fruit frais (le mieux étant de le manger tel quel, les jus de fruits pressés amoindrissent la concentration de glucides)

+ 1 portion de céréales (pain complet, muesli, flocons d’avoine, etc)

+ 1 portion de protéines (jambon, yaourt au soja, oeufs, etc)

+ 1 portion de lipides (avocat, fruits secs type amandes, etc)

+ 1 boisson chaude (thé vert par exemple)

+ 1 produit laitier (fromage blanc, lait demi écrémé, etc)

Notre recette : un porridge au flocon d’avoine et aux fruits frais, parfait pour combiner tous les ingrédients du petit déj’ !

L’encas de 10h

Ca y est, ça commence à gargouiller ! On se permet une petite collation sans culpabilité ! Et oui, si l’on mange lorsque l’on a faim, notre corps arrêtera de stocker inutilement.

On sort de son sac un fruit (une poire Williams par exemple) et une petite portion de protéine pour repartir (pourquoi pas un yaourt au lait de soja ?) !

La pause dej’ (enfin !)

La pause dej’ sonne le milieu de la journée, et on l’attend souvent de pieds fermes ! Souvent pris au lance pierre, le repas de midi n’est pas à négliger et permet de tenir tout l’après midi.

On prend donc un repas complet, l’idéal étant de le préparer la veille et de le glisser dans sa lunch box. Pourquoi ? Afin d’éviter de courir à la boulangerie ou au supermarché le midi, et d’être sûr de manger complet et équilibré.

A mettre dans sa boite à repas :

+ 1 portion de légumes 

+ 1 portion de féculents, légumineuses ou céréales (comme du riz ou pâtes complètes, des lentilles, du boulgour, etc)

+ 1 portion de protéines (un filet de poisson, de la viande ou des protéines végétales)

+ 1 produit laitier

Pourquoi préférer les céréales complètes ?
Les aliments complets permettent de combler nos besoins en fibres, en vitamines B, et en fer.
Aussi, les céréales complètes (non raffinées), favorisent la satiété, facilitent le transit et permet à l’organisme de se réguler. Un vrai atout dans un rééquilibrage alimentaire ! En plus, nos magasins proposent de plus en plus des déclinaisons en version « complète » : pâtes, pain, riz…

Notre recette : des légumes farcis, parfait pour avoir un repas complet dans un seul légume ! Notre favoris de saison : les poivrons farcis au quinoa et aux aubergines (et quelques dès de fêta pour plus de plaisir).

Le petit gouter

Dans la même logique que la pause de 10h, la pause goûter permet à notre corps de ne pas être frustré. On varie un peu les nutriments qu’à 10h, en gardant le même menu : un fruit peu sucré, et une source de protéine.

Vous êtes parés pour la 2ème moitié de l’après midi, et votre corps vous dit merci.

Le dîner (léger)

Après cette longue journée, on ne se passe sous aucun prétexte du dîner. Hors de question de jeûner. Pour rééquilibrer son alimentation en cette rentrée, il suffit de manger léger. En effet, le corps n’aura pas le temps de se dépenser avant le sommeil, il doit donc être nourri avec des aliments malins.

Alors, qu’est-ce qu’on mange ce soir ?

+ Une portion de protéine mais plus légère que le midi (et surtout : différente). Par exemple, une portion de dinde grillée ou du tofu.

+ Une portion de légumes

Notre cette complète : des mini-flans de courgette !

Après quelques semaines, ce menu quotidien tout simple deviendra une réelle habitude, et surtout : un plaisir. Adieu régimes qui ne durent qu’un temps, et bonjour nouveaux réflexes sains, et surtout : bons pour vous et votre moral !

Les + :

• Boire beaucoup d’eau : 1,5L d’eau par jour pour un bon transit, une bonne dilution des aliments et de leurs nutriments. Ils sont donc mieux assimilés. Pendant la digestion, l’énergie est mieux absorbée par l’organisme.

• Réduire les sucres ajoutés : sans intérêt pour nos besoins santé, les sucres ajoutés se cachent même dans des aliments salés (pain, cornichons, plats préparés, etc). On les évite donc le plus possible.

• Ne pas oublier que tous les aliments sont importants, mais avec équilibre. Sucre, sel, gras, protéines, le tout est de les inclure aux menus avec raison.

• Combiner ces menus malins avec une pratique sportive (même petite !) : Ne serait-ce que 30min ci-et-là, la pratique d’un sport est importante pour l’équilibre de l’organisme. Course à pieds, natation, ou même faire ses trajets à pieds… Le tout, c’est de se dépenser !